Les légumineuses

Informations de PasseportSanté

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.

  • Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses . L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
  • Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
  • Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
  • Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
  • Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
  • Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.

  • Trempage dans l’eau toute la nuit
    Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
    Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
    Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.
  • Gonflage rapide
    Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
    Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
    Ne pas utiliser l’eau de trempage pour votre recette.
    Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
  • Au micro-ondes
    Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
    Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage

Quantité avant cuisson Temps de cuisson Quantité après cuisson
Lentilles vertes (250 ml)
– petites
– régulières
20 à 25 min.
40 à 45 min.
550 à 650 ml
600 à 700 ml
Lentilles brunes (250 ml)
– rouges1
– françaises
20 à 25 min.
15 à 20 min.
20 à 25 min.
550 à 650 ml
500 ml
550 à 650 ml
Pois cassés

(250 ml)

1 heure 500 à 600 ml
Haricots adzukis

(250 ml)

1 ½ heure 500 à 600 ml
Flageolets (250 ml) 1 1/2 heures 625 ml
Gourganes (fèves des marais) (250 ml) 2 heures 300 ml
Haricots mungo

(250 ml)

45 à 60 min. 500 ml
Haricots de soya concassés (250 ml) 15 min. 500 ml

1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)

Quantité avant cuisson Temps de cuisson Quantité après cuisson (rendement)
Pois chiches (250 ml) 2 à 2 ½ heures 600 à 700 ml
Pois secs jaunes (250 ml) 3 heures 600 à 700 ml
Pois secs verts (250 ml) 3 heures 600 à 700 ml
Haricots blancs (250 ml)
– petits
– moyens
– rognons
1 à 2 heures.
1 ½ à 2 heures
2 heures
500 à 600 ml
625 ml
500 à 600 ml
Doliques à oeil noir (250 ml) 40 min. 500 ml
Haricots de Lima (250 ml)
– petits
– géants
1 à 1 ¼ heure
1 à 1 ½ heure
500 à 600 ml
500 ml
Haricots noirs (250 ml) 1 à 1 ½ heure 500 ml
Haricots pintos (250 ml) 2 à 2 ½ heures 500 ml
Haricots romains (250 ml) 30 à 45 min. 500 à 600 ml
Haricots roses (250 ml) 1 ½ heure 500 ml
Haricots Rouges (250 ml)
– petits Chili
– rognons
1 ½ à 2 heures
1 à 1 ½ heure
600 à 650 ml
500 à 600 ml

Haricots de soya (250 ml)
– réguliers
– noirs
2 ½ à 3 heures
2 ½ à 3 heures
500 à 600 ml
600 à 700 ml