hoummos 028

Conseils sur les légumineuses

Conservation des légumineuses

  • Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
  • Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
  • Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :

  • Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
  • Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
  • Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
  • Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
  • N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
  • Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

  • Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
  • Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
  • Faites un hoummos.
    Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût.
    Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée.
    Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
  • Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.
  • Grillez-les!
    Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches.
    Enrober d’un peu d’huile d’olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple).
    Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps.
    Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs

  • Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.
  • Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
  • Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.
  • Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d’avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
  • Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète.

Hoummos au cumin

Ingredients :

2 tasses pois chiches cuits maison* 500 ml
*ou 1 conserve de pois chiches rincés et égouttés (19 onces/540 ml)
1/3 tasse tahini 75 ml
1 gousse d’ail émincée
¼ tasse jus de citron 50 ml
3 c. à table huile de canola 45 ml
½ c. à thé cumin moulu 2 ml
1 c. à thé sel 5 ml
1/3 tasse eau 125 ml
½ c. à thé sauce forte au piment 2 ml

Préparation

  • À l’aide d’un robot ou d’un mélangeur, réduire en purée les pois chiches, le tahini, l’ail, le jus de citron, l’huile, le cumin et le sel.
  • Ajouter juste assez d’eau pour rendre la purée lisse (jusqu’à 1/3 tasse).
  • Ajouter la sauce forte au piment (au goût).
  • Servir avec des pointes de pitas grillés ou des croustilles de maïs.

TRUCS :

  • Le tahini (pâte de graines de sésame) se trouve dans les magasins d’aliments naturels. On peut le remplacer par du beurre d’arachide non salé et non sucré.
  • Pour un sandwich très nourrissant, tartiner de hoummos un pain de blé entier.
  • Vous pouvez éliminer jusqu’à 50 % du sel contenu dans les pois chiches en conserve en les rinçant abondamment à l’eau froide.
Recherche et rédaction : Linda Desrochers
Fiche créée :
février 2010
Références
Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée. 

Bibliographie

Lamontagne Danielle, Festins végétariens, Éditions Léa Beauregard, 1996
Pulse Canada, www.pulsecanada.com