osteroporose

Mieux manger – Conseils santé pour les hommes

Santé et alimentation pour les hommes…

 

Selon un récent sondage, seulement 59 % des hommes considèrent la valeur nutritive comme un facteur important dans le choix des aliments qu’ils mangent. Le manque d’intérêt des hommes pour l’alimentation se reflète-t-il dans leur assiette?

Des études ont démontré que la consommation d’aliments riches en matières grasses et en sucres est élevée chez les Canadiens et, quasiment, autant chez les Européens : ces aliments leur fourniraient presque la moitié des calories pour une journée! En outre, plus de la moitié des hommes ne consomment pas suffisamment de fruits, de légumes et de produits laitiers.

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Comment atteindre de 8 à 10 portions de fruits et légumes?

Au Canada et en France, un homme sur deux consomme moins de cinq portions de légumes et de fruits par jour. Selon les recommandations du  Guide alimentaire canadien, ils devraient en consommer de 8 à 10 par jour (au moins 7 chez les 50 ans et plus).

Il est plus facile que vous ne le croyez de consommer de 8 à 10 portions de légumes et de fruits chaque jour. Dans l’assiette, ce que vous considérez comme une portion équivaut souvent à deux ou trois portions, d’après le Guide alimentaire canadien (GAC). Voyez vous-même.

Repas de la journée Légumes et fruits Nombre de portions (GAC)
Petit-déjeuner 1 verre (250 ml) de jus d’orange 2
Collation 1 grosse banane 2
Repas du midi 250 ml (1 tasse) de potage aux légumes, en entrée 1
Collation ½ concombre coupé en bâtonnets, accompagné de salsa 2
Repas du soir 1 patate douce et 3 fleurettes de brocoli 2
TOTAL 9

Par quoi remplacer les aliments gras et sucrés?

Les fumeurs manquent d’antioxydants
La cigarette est l’un des plus gros pourvoyeurs de radicaux libres (responsables du vieillissement prématuré des cellules). Pour les éliminer, les fumeurs « gaspillent » leurs réserves d’antioxydants (Vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, etc.), ce qui réduit leur protection contre les maladies cardiovasculaires, les inflammations et les maladies dégénératives.

Saviez-vous que 40 % des calories ingérées par les Canadiens proviennent d’aliments transformés qui sont riches en matières grasses et en sucres (desserts, croustilles, boissons sucrées, etc.)? Pas étonnant que les légumes, les fruits et les produits laitiers aient moins de place dans l’assiette!

De plus, ces aliments fournissent souvent beaucoup de calories dans un tout petit volume. Par exemple, un carré de beurre (1 c. à thé ou 5 ml) contient autant de calories que 15 fleurettes de chou-fleur. Et 10 bâtonnets de frites fournissent autant de calories que 11 tasses de laitue ! Consommés en trop grande quantité, ces aliments ajoutent donc des calories superflues à votre menu (et des kilos en trop sur le pèse-personne), sans même vous apporter de vitamines et de minéraux.

Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres et d’eau sont moins caloriques, occupent un large volume dans l’assiette et dans l’estomac et sont digérés plus lentement. Parmi ces aliments, on retrouve les légumes, les fruits, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers (pain de blé entier, céréales à déjeuner riches en fibres, boulgour, riz brun, etc.). En plus, ces aliments contiennent une foule de vitamines et de minéraux qui aident votre corps à se sentir plein d’énergie pour affronter les journées chargées et les compétitions sportives entre amis. C’est sur ces aliments qu’il faut miser!

Choisissez ces aliments… Plutôt que ceux-ci…
Muffin maison au son, pain à grains entiers, muffin anglais Croissant
Maïs éclaté Croustilles
Jus de fruits, jus de légumes, lait ou lait au chocolat, eau ou eau gazéifiée Boisson gazeuse ou cocktail de fruits
Fruits garnis d’un peu de crème fouettée, yogourt au sirop d’érable, pamplemousse saupoudré de cassonade, etc. Tarte, gâteau, pâtisserie, biscuit

En outre, une alimentation riche en matières grasses, et particulièrement en graisse animale, ferait augmenter les risques de cancer de la prostate. Pour diminuer votre consommation de gras animal, faites varier vos sources de protéines. Inscrivez plus souvent à votre menu du poisson et des légumineuses.

De plus en plus d’études soulignent le rôle potentiellement néfaste d’une grande consommation de viandes transformées (jambon, bacon, viandes froides et charcuteries) dans l’apparition de certains cancers, dont le cancer de la prostate. À l’heure du lunch, préférez les poissons en conserve, les tartinades de pois chiches et les restes de rôtis aux traditionnelles tranches de jambon, de salami et d’autres viandes froides.

Des besoins accrus en protéines?

« Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines. » Une affirmation toute simple, mais tellement incomplète. Si vous êtes actif, pour refaire votre masse musculaire et vous procurer de l’énergie tout au long de votre exercice, vous n’avez besoin que d’un peu plus de protéines qu’une personne qui ne bouge pas beaucoup.

Le Canadien sédentaire moyen de 20 ans à 40 ans consomme déjà près du double de la quantité de protéines nécessaire chaque jour. Ainsi, nul besoin de manger un steak de 720 g (24 oz) ou une conserve de thon en collation pour combler vos besoins en protéines. De plus, la viande ne constitue pas la seule source de protéines propre à l’alimentation : les œufs, la volaille, le poisson, les légumineuses, le beurre d’arachide, les noix, les graines, les produits laitiers, les céréales et les légumes en fournissent également. Une alimentation variée et équilibrée comble donc facilement les besoins en protéines de tout un chacun.

Qu’arrive-t-il lorsque vous consommez plus de protéines que la quantité nécessaire? Les protéines consommées en trop qui ne sont pas brûlées pour vous fournir de l’énergie sont rejetées par l’urine ou emmagasinées sous forme de graisse. Prendre des suppléments de protéines ou d’acides aminés ne fera donc pas augmenter le volume de vos muscles. Seul un entraînement sérieux y parviendra. De plus, manger trop de protéines peut surcharger de travail vos reins et les endommager.

L’ostéoporose, aussi chez les hommes?

La génétique permet aux hommes de se former des os plus gros et plus longs pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte. Leur masse osseuse est de 10 % à 12 % plus importante que celle des femmes. Les hommes bénéficient donc d’un répit (environ 10 ans) pour ce qui est des conséquences néfastes de l’effritement des os. Toutefois, 13 % des hommes canadiens âgés de 50 ans ou plus souffrent ostéoporose et près d’un homme de 60 ans sur trois subira une fracture liée à l’ostéoporose avant la fin de sa vie.

L’os est un tissu vivant en constant renouvellement. Dès l’âge de 30 ans à 35 ans, les os commencent lentement à s’effriter et à perdre de leur densité. On perd de 0,5 % à 1 % de sa masse osseuse par année. Il faut donc tout faire pour conserver la masse osseuse acquise pendant sa jeunesse et pour se bâtir un capital osseux maximal.

Plus la réserve de masse osseuse est importante, meilleure est la probabilité d’éviter l’ostéoporose qui pourrait survenir par suite de la perte osseuse normale liée à l’âge.

Quels que soient votre âge et votre sexe, le calcium est essentiel à la santé de vos os. L’exercice régulier et une alimentation appropriée contribuent à préserver leur santé. Ainsi, pour prévenir l’ostéoporose, les adultes devraient consommer chaque jour 500 ml (2 tasses) de lait de vache ou d’un substitut comme une boisson de  soya enrichie. Dès l’âge de 50 ans, les adultes devraient boire trois portions de lait ou substituts et prendre un supplément de calcium et de Vitamine D.

La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium par le corps. Le lait est l’une des principales sources alimentaires de vitamine D (il en est enrichi), tout comme les boissons de soya enrichies en calcium et en vitamine D. Le yogourt et le fromage sont de bonnes sources de calcium, mais ils ne contiennent pas de vitamine D (à l’exception de certains yogourts et fromages faits avec des substances laitières enrichies).

L’indispensable vitamine D

Les sources

  • L’exposition aux rayons UVB du soleil constitue la principale source de vitamine D.  Au Canada, pendant l’hiver, l’apport en vitamine D est limité.
  • Dans la nature, peu d’aliments contiennent de la vitamine D et ces derniers, notamment les poissons gras, les champignons shiitake et les huitres, ne sont pas très populaires.
  • La population dépend beaucoup de l’enrichissement des aliments (lait de vache et boissons végétales enrichies) et des suppléments alimentaires pour satisfaire ses besoins en vitamine D.

Les recommandations

Actuellement, les recommandations en matière de prise de vitamine D visent l’atteinte d’une santé osseuse optimale.

Toutefois, de plus en plus d’études démontrent le rôle important de cette vitamine dans la prévention de plusieurs maladies chroniques, comme le diabète de type 1, la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde et certains cancers.

La Société canadienne du cancer conseille à tous les adultes canadiens la prise quotidienne d’un supplément de 1 000 unités internationales de vitamine D l’automne et l’hiver. En France rien n’est fait.

Les personnes âgées, celles qui ont la peau foncée, celles qui vont peu dehors et celles qui portent des vêtements couvrant beaucoup leur corps risquent davantage de manquer de vitamine D. Elles devraient donc prendre des suppléments toute l’année. Les données actuelles font croire que cette quantité aide à réduire le risque de cancer en occasionnant le moins d’effets indésirables possible.

Tiré du guide Mieux manger pour le plaisir et la santé, Collection Protégez-Vous, en partenariat avec PasseportSanté.net, avec la collaboration d’Extenso. 


Les Éditions Protégez-Vous, 2007

Article disponible sur www.passeportsante.net