Middle Aged Couple and Senior Couple Eating Ice Cream at Street Cafe

Mieux manger – Conseils santé pour les 50 ans et plus

Vieillir en santé et en forme

Plusieurs facteurs peuvent réduire votre espérance de vie ou nuire sensiblement à votre qualité de vie. Le tabagisme et l’excès d’alcool peuvent avoir des effets ravageurs sur votre santé. Les personnes âgées et sédentaires sont plus susceptibles de voir leur masse musculaire fondre, de se sentir plus faibles et de perdre ainsi leur autonomie. La nutrition peut vous aider à mieux vieillir, car elle exerce une grande influence préventive contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. Bien que ce qui est écrit dans vos gènes ne puisse être modifié, vous pouvez améliorer votre qualité de vie en adoptant des habitudes de vie saines et en ajoutant quelques aliments à votre menu.

La vitamine D, très touchée par le vieillissement

La vitamine D est l’élément nutritif le plus atteint par le vieillissement. Avec l’âge, l’organisme ne la fabrique plus aussi facilement. De plus, certains médicaments en réduisent l’absorption. Les personnes de plus de 50 ans sont exposées à un risque accru de souffrir d’une carence en vitamine D. D’ailleurs, le Guide alimentaire canadien recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 10 μg (400 UI) de vitamine D tous les jours.

La viande et ses substituts pour combattre les infections

Les protéines jouent un rôle important dans la lutte contre les infections : elles sont les matériaux de base des anticorps qui interviennent pour la défense de l’organisme. Après une blessure ou une chirurgie, les protéines sont aussi nécessaires à la réparation des tissus. La viande, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre d’arachide et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines. Assurez-vous d’en avoir à chaque repas!

L’eau contre la déshydratation

Vous avez la bouche et la gorge sèches, des crampes musculaires, des maux de tête, votre urine est foncée et odorante, et votre peau perd de son élasticité? Vous êtes irritable, constipé et fatigué? Vous souffrez peut-être de déshydratation, un état sérieux et courant chez les aînés.

Avec l’âge, la composition du corps se modifie. Les différents changements hormonaux et ceux qui sont liés au mode de vie font que le corps perd de sa masse musculaire au profit de la graisse. Et une réduction de la masse musculaire engendre automatiquement une diminution des réserves d’eau dans le corps. Ainsi, le corps d’une personne de plus de 50 ans contient environ 50 % d’eau, comparativement à environ 60 % pour une personne de 25 ans.

Le corps possède des mécanismes pour conserver la bonne quantité d’eau. Malheureusement, ils deviennent moins efficaces au fil des ans.

  • Le corps ne réagit plus aussi bien à la déshydratation. Dans cet état, les reins éliminent plus d’eau qu’il ne le faut.
  • La sensation de soif n’est plus un bon indicateur du degré d’hydratation et du besoin de boire. La soif survient lorsque la déshydratation est déjà bien engagée et en réaction à cette sensation. Ainsi, la personne âgée boit généralement beaucoup moins d’eau qu’un adulte de 25 ans.

Pour ne pas se couper l’appétit et laisser de la place aux repas principaux, les personnes âgées sont souvent tentées de boire moins pendant la journée. Par peur d’incontinence urinaire, beaucoup de personnes âgées limitent leur consommation de liquides. Pourtant, boire peu oblige les reins à travailler plus fort et à rejeter les déchets du corps dans une plus petite quantité d’urine. Cette urine concentrée irrite la vessie et aggrave l’incontinence urinaire.

Le fait d’être réveillé par une soudaine envie d’uriner et l’obligation de se lever au beau milieu de la nuit peut aussi inciter à boire moins souvent. Dans ce cas, il vaut mieux consommer suffisamment de liquides au début et tout au long de la journée, plutôt qu’en soirée.

Finalement, certains médicaments et diverses maladies augmentent le risque de déshydratation. Par exemple, les diurétiques et les laxatifs accentuent les pertes d’eau, tandis que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson sont associées à une plus faible consommation de liquides.

Le manque d’eau ou la déshydratation nuit à plusieurs fonctions vitales. En cas de déshydratation, le foie, le système digestif, le coeur et le cerveau ont de la difficulté à fonctionner adéquatement. La déshydratation peut donc contribuer au développement de maladies du rein. Elle est aussi une cause fréquente de l’état de confusion temporaire.

Voici de petits trucs pour vous aider à consommer suffisamment d’eau au cours de la journée.

  • Buvez environ 8 verres de liquides par jour (2 litres) sous forme d’eau, de jus, de lait, de tisane, de thé ou de soupe.
  • Gardez une grande bouteille d’eau (du robinet ou de source) à la vue et pensez à boire régulièrement de petites quantités au cours de la journée.
  • Sur votre table de chevet, gardez un verre d’eau que vous boirez tout de suite en vous levant le matin. Vous pouvez faire d’une pierre deux coups en buvant un verre d’eau chaude : celle-ci hydrate au même titre que l’eau froide et favorise la régularité intestinale.
  • Choisissez des boissons que vous aimez : des tisanes variées, du jus mélangé avec de l’eau gazéifiée, de la soupe chaude aux légumes, de simples bouillons, du café ou du thé, un grand verre de lait, etc.
  • Buvez plus, selon vos besoins. Vous avez de la fièvre ou il fait très chaud dehors? Augmentez votre apport en liquides quotidien de 250 ml à 500 ml (de 1 à 2 tasses).
  • Consommez suffisamment de fruits et de légumes frais (ou leur jus) plutôt que déshydratés, car ils contiennent au minimum 85 % d’eau. Mangez-en au moins cinq par jour!

La vitamine B12 pour déborder d’énergie!

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En vieillissant, le corps a de plus en plus de difficulté à absorber la vitamine B12 provenant des aliments. Une consommation insuffisante de cette vitamine a des conséquences importantes sur la qualité de vie : on se sent plus fatigué, plus faible, parfois même confus. L’appétit diminue, ce qui engendre d’autres problèmes : on mange moins, on perd des forces et on est plus exposé au risque de carences en d’autres vitamines et minéraux.

La vitamine B12 se retrouve naturellement dans les aliments d’origine animale comme le poisson, le lait, les œufs, les mollusques, la viande et la volaille. Il est donc recommandé de mettre ces aliments riches en vitamine B12 dans votre assiette tous les jours. Ajoutez à cela des aliments enrichis en vitamine B12 (les boissons de soya, par exemple) et des suppléments. La vitamine B12 synthétique est mieux absorbée par le corps que celle qui provient des aliments. Après 50 ans, l’organisme a besoin de 2,4 μg de cette vitamine par jour.

Manger avec appétit pour mieux vieillir

Si votre appétit s’amenuise avec l’âge, vos besoins nutritifs, eux, ne diminuent pas. À défaut de manger plus, il faut donc manger mieux et plus souvent.

  • Choisissez des aliments qui regorgent de vitamines et de minéraux. Par exemple, tartinez vos rôties du matin de beurre d’arachide plutôt que de confiture. Ou encore, préférez un yogourt à une boule de crème glacée.
  • Au lieu de trois gros repas, optez pour de nombreux petits repas.
  • Si vous n’avez pas assez faim pour tout manger au dîner, gardez votre fruit ou votre morceau de fromage pour la collation.
  • Servez les plats à une température appropriée. Vous éviterez ainsi que tout soit tiède et fade.

Faites augmenter la valeur nutritive de vos recettes préférées en vous inspirant du tableau suivant.

À… Ajoutez…
vos purées de légumes… des patates douces.
vos soupes-crèmes, vos muffins, vos purées
de pommes de terre…
du lait en poudre.
votre pain de viande et votre viande
hachée…
du foie de poulet.
vos sauces… du fromage ou du yogourt.
vos salades… des œufs, du fromage ou du thon en conserve.

Aussi, pour aiguiser votre appétit, cuisinez et mangez le plus souvent possible en agréable compagnie. Les promenades avant le repas ainsi que les repas entre amis stimulent aussi l’appétit.

La perte d’appétit peut également être causée par une perte du goût et de l’odorat, un phénomène courant chez les personnes plus âgées. Assaisonnez vos aliments à l’aide de fines herbes et d’épices. Alternez les bouchées d’aliments qui se retrouvent dans votre assiette. Et concoctez-vous des repas alléchants et colorés : on mange également avec les yeux, non?

La perte d’appétit s’accompagne souvent de carences en éléments nutritifs et d’une perte d’énergie. Si votre appétit semble avoir complètement disparu, consultez votre médecin.

Tiré du guide Mieux manger pour le plaisir et la santé, Collection Protégez-Vous, en partenariat avec PasseportSanté.net, avec la collaboration d’Extenso.
Les Éditions Protégez-Vous, 2007.