fruits et légumes

– Partie 2- Par l’alimentation, combattre le diabète, l’ostéoporose, l’Alzheimer et la dégénérescence maculaire

Diabète

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La meilleure façon de prévenir le diabète est d’acquérir et de maintenir de saines habitudes de vie. Et il n’est jamais trop tard pour bien faire. Une bonne alimentation et la pratique régulière d’une activité physique peuvent diminuer de 90 % les risques de souffrir de diabète de type 2.

Six conseils pratiques contre le diabète

Vous avez plus de 45 ans?
L’Association canadienne du diabète, l’Association médicale canadienne et l’Association Diabète Québec vous recommandent de passer un test de dépistage du diabète tous les trois ans. Un dépistage plus fréquent est conseillé si vous présentez d’autres facteurs de risque, comme le surplus de poids.
  • Perdre le surplus de poids. Même une perte de poids modérée, soit environ 7 % du poids total, peut aider à prévenir le diabète.
  • Diminuer le gras et les calories. Cela aidera à perdre les kilos en trop.
  • Laisser tomber les diètes populaires (faibles en glucides et riches en protéines). Leur efficacité à long terme est faible.
  • Faire le plein de fibres alimentaires. Viser un apport de 20 g à 30 g de fibres par jour. Par exemple, une petite poire (avec sa pelure) contient 5 g de fibres; une tasse de légumineuses, de 15 g à 19 g.
  • Privilégier les produits céréaliers à grains entiers.
  • Faire régulièrement de l’activité physique. Bouger pendant l’équivalent de 2 h 30 par semaine (après avoir consulté un médecin).
Contre le diabète
Éviter Privilégier
– Les aliments à haute densité énergétique
– Les aliments riches en sucre
– Les aliments riches en gras
– Les aliments riches en gras saturés et trans
– Les légumes et fruits
– Les viandes et volailles maigres, légumineuses, tofu
– Les produits céréaliers à grains entiers

Ostéoporose

Au Canada comme en France, une femme de plus de 50 ans sur quatre est atteinte d’ostéoporose, tout comme un homme sur huit du même groupe d’âge. C’est beaucoup! En adoptant un mode de vie équilibré, on met toutes les chances de son côté pour prévenir l’ostéoporose.

Ostéoporose : des os qui se fragilisent

L’ostéoporose est une maladie qui affaiblit les os et augmente le risque de

fracture. Elle est causée par une perte marquée des matériaux de base qui composent les os : les minéraux.

Calcium, mais aussi vitamine D!
Le calcium donne aux os leur force et leur rigidité. Mais, pour être bien absorbé par l’organisme, le calcium  a besoin de la vitamine D, que l’on trouve notamment dans les poissons gras et les boissons de soya enrichies. Aussi, dans les pays nordiques, le lait de vache est enrichi de vitamines D afin de compenser le manque de soleil pendant la saison hivernale. L’organisme a en effet besoin de la lumière du soleil pour synthétiser cette vitamine.

La maladie apparaît lentement et insidieusement. Pendant des années, les os peuvent se fragiliser sans qu’on éprouve de symptômes. C’est malheureusement souvent une fracture du poignet, de la hanche ou des vertèbres qui révèle la présence de cette maladie. L’ostéoporose touche particulièrement les femmes ménopausées. C’est d’ailleurs l’une des complications importantes de la ménopause.

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L’hérédité joue aussi un rôle : si votre mère ou votre sœur souffre d’ostéoporose, votre risque est plus élevé. Aussi, les femmes blanches sont plus susceptibles d’en être atteintes que les femmes noires. La plupart du temps, l’ostéoporose est liée au vieillissement. Que vous soyez un homme ou une femme, plus vous avancez en âge, plus votre risque de souffrir d’ostéoporose augmente.

L’importance des fruits et des légumes

Les légumes et les fruits peuvent contribuer à conserver la solidité des os. En effet, l’alimentation nord-américaine est riche en produits céréaliers et en produits d’origine animale (viande, volaille, œufs, etc.), ce qui crée, dans l’organisme, des résidus acides. Pour les neutraliser, le corps réagit en libérant des substances alcalines provenant de la dégradation des muscles et des os.

Les légumes et fruits possèdent des propriétés alcalines pouvant neutraliser les résidus acides et ainsi prévenir la dégradation des os. Ils renferment aussi d’autres substances bénéfiques pour les os : la vitamine K et le potassium. La vitamine K, qu’on trouve surtout dans les légumes verts, favorise la minéralisation des os, offrant ainsi une protection accrue contre les fractures. Le potassium, présent en grande quantité dans la pomme de terre, préserve la masse osseuse en empêchant l’élimination du calcium par l’appareil urinaire. Une autre bonne raison de consommer, chaque jour, de 7 à 10 portions de légumes et de fruits!

Contre l’ostéoporose
Éviter Privilégier
– Les boissons à haute teneur en caféine (pas plus de 400 mg de caféine par jour)- L’alcool (pas plus de deux verres par jour) – Les légumes et fruits- Les aliments riches en vitamine K : légumes verts, algues, etc.

– Les aliments riches en calcium  : produits laitiers, poissons en conserve avec les arêtes, tofu fait avec du sulfate de calcium

– Les aliments riches en vitamine D : poissons gras, œufs

– Les aliments riches en calcium et en vitamine D : lait de vache, boissons de soyaou jus enrichis

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Maladie d’Alzheimer

Perte de mémoire, diminution des facultés de jugement et de raisonnement, changements d’humeur et de comportement… La maladie d’Alzheimer est la démence la plus courante chez les gens âgés de plus de 65 ans.

Chez les personnes atteintes, les cellules du cerveau rétrécissent ou disparaissent progressivement, sans qu’on sache pourquoi. On ne connaît pas les causes précises de cette maladie incurable et on ne sait pas non plus comment arrêter sa progression.

Plusieurs hypothèses sont actuellement étudiées. Certains facteurs pourraient contribuer à une réduction des risques de la maladie, notamment l’activité physique et l’apport en antioxydants (vitamine E et C, et sélénium). Le cerveau des personnes affligées de la maladie D’Alzheimer  serait davantage victime de l’oxydation de ses cellules que celui des gens en santé. C’est pourquoi certains chercheurs estiment que la consommation d’antioxydants aiderait à protéger les cellules du cerveau contre d’éventuels dommages menant à l’apparition de la maladie.

La consommation régulière de poisson semble être, là aussi, indispensable à la santé. Selon de récentes études, consommer du poisson une fois par semaine contribuerait à réduire le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Les propriétés bénéfiques du poisson seraient attribuables, entre autres, à l’acide docosahexaénoïque (ADH). Cet acide gras de type oméga-3 constitue le principal matériau de base des cellules du cerveau. Il est, de plus, particulièrement abondant dans certaines parties très actives du cerveau.

De plus en plus d’études démontrent que les stratégies recommandées pour la prévention des maladies cardiaques s’appliquent également pour la prévention de la maladie d’Alzheimer.

  • Remplacer les gras animaux par des gras provenant du poisson, des huiles végétales, des noix et des fruits à écale.
  • Consommer beaucoup de fruits et de légumes.
  • Maintenir un poids santé.
  • Pratiquer une activité physique de façon régulière.
Contre la maladie d’Alzheimer
Privilégier
– Les légumes et fruits colorés et riches en antioxydants (framboise, bleuet, canneberge, etc.)- Les aliments riches en vitamine C : agrumes (orange, citron, pamplemousse), tomate, pomme de terre, brocoli, etc.

– Les aliments riches en vitamine E : huiles végétales (canola, soya, tournesol), légumes verts et orangés, noix et amandes, mangue, légumineuses et certaines céréales à déjeuner enrichies

– Poissons gras riches en oméga-3 : saumon, truite, thon, etc.

Dégénérescence maculaire

Au Québec comme en France, en moyenne 10-12 % des personnes âgées de 65 ans à 74 ans et ayant la peau claire souffrent de dégénérescence maculaire, et cette proportion grimpe à 25-29 % chez les personnes de 75 ans et plus. Étant donné le succès limité des traitements accessibles, peut-on faire quelque chose pour la prévenir?

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À travers le monde
Environ 25 à 30 millions de personnes dans le monde souffrent de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Ce nombre pourrait même tripler au cours des 25 prochaines années. La DMLA est la principale cause de cécité dans les pays industrialisés chez les personnes de plus de 60 ans.

La dégénérescence musculaire liée à l’âge (DMLA) est une maladie touchant la partie centrale de la rétine, appelée macula. Les cellules de la rétine sont continuellement exposées à la lumière et à l’oxygène. Ces agents « agresseurs » engendrent des réactions d’oxydation, qui finissent par endommager ces cellules. Certains antioxydants pourraient aider à prévenir l’atteinte des cellules de la rétine.

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La lutéine et la zéaxanthine, qu’on trouve notamment dans le brocoli et le jaune d’œuf, figurent parmi les antioxydants les plus susceptibles de protéger la macula contre ces dommages. La vitamine C et E, le bêta-carotène et le zinc ont aussi fait l’objet d’études, mais les résultats demeurent contradictoires.

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Pour l’instant, une alimentation riche en fruits et en légumes semble être la solution la plus sûre et la plus bénéfique.

Contre la dégénérescence maculaire
Privilégier
– Les légumes et fruits de couleur foncée (verts ou orangés) : épinard, carotte, pois, pêche, patate douce, etc.- Les aliments riches en zinc : viande rouge et volaille maigres, légumineuses, noix, fruits de mer (particulièrement les huitres)

– Les aliments riches en vitamine C : agrumes (orange, citron, pamplemousse), tomate, pomme de terre, brocoli, etc.

– Les aliments riches en vitamine E : huiles végétales (canola, soya, tournesol), légumes verts et orangés, noix et amandes, mangue, légumineuses et certaines céréales à déjeuner enrichies

– Les aliments riches en bêta-carotène : légumes et fruits orangés et rouges : cantaloup, courge, poivron jaune ou rouge, etc.