Revenir à l’essentiel : Comment bien manger ?

Manger, ce n’est pas que se nourrir. C’est aussi un acte social, sensuel, émotif et vital, au sens le plus strict. On mange le plus souvent parce qu’on a faim; parfois aussi pour combler un manque affectif ou pour faire plaisir à ses hôtes…

On voudrait tous « bien manger », ne serait-ce qu’à cause de l’impact, désormais prouvé scientifiquement, de l’alimentation sur la santé. « Vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être en faisant de bons choix alimentaires », affirme clairement Santé Canada.1

Mais que signifie bien manger? Beaucoup de choses différentes, et parfois contradictoires, selon le point de vue où l’on se place, selon notre culture, notre mode de vie, nos croyances, nos valeurs… Pas facile de s’y retrouver, d’autant plus que les théories alimentaires abondent, et sont, elles aussi, souvent contradictoires.

Dans cette fiche, vous ne trouverez pas de solutions définitives ni de recettes (dans aucun des sens du mot!). Nous tenterons plutôt de situer l’alimentation dans un contexte global, de voir comment la science de la nutrition a évolué depuis une cinquantaine d’années et de présenter les principales recommandations qu’elle propose aujourd’hui. Nous mettrons particulièrement l’accent sur la nutrition comme approche spécifique de santé : « Que ton aliment soit ton médicament », disait Hippocrate.

Manger, c’est vivre

Nous sommes beaucoup plus attachés à nos habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, que nous ne l’imaginons. Changer ces habitudes peut être un défi de taille! La plupart des immigrants, par exemple, adoptent les vêtements, la langue, les usages de leur pays d’adoption, mais conservent très longtemps leurs traditions culinaires. Il faut de solides raisons pour en changer.

En haut de l’échelle des incitatifs, se trouvent la perte de poids et la résolution d’un problème de santé. Si, en mangeant moins de gras animal ou plus de légumes et de fruits, on contribue à soigner une maladie précise, cela peut constituer une motivation suffisante. Mais, éliminer les aliments vides (junk food) ou préparer des repas mieux équilibrés, pour prévenir une hypothétique maladie ou pour être en meilleure forme, est beaucoup plus difficile.

L’expérience a démontré qu’il vaut mieux modifier ses habitudes alimentaires de façon très progressive en intégrant un ou deux changements à la fois. Ces modifications peuvent concerner aussi bien les aliments eux-mêmes (moins de croustilles, plus de fruits) que notre rapport avec eux (compensation, gourmandise, habitudes) ou notre façon de les manger (mastiquer lentement, s’asseoir pour manger).

Les besoins fondamentaux

L’alimentation est intimement liée à l’image que nous avons de nous-mêmes et à nos valeurs. Certains diront même que notre façon de nous nourrir comporte des dimensions karmiques et énergétiques. En diététique chinoise, par exemple, les aliments sont considérés selon des caractéristiques énergétiques relevant de concepts philosophiques et symboliques, mais également très pragmatiques, basés sur une observation millénaire.

Dans la perspective scientifique dominante en Occident, par contre, l’approche est biochimique et même mathématique : on considère que ce sont les divers composés chimiques contenus dans les aliments qui s’additionnent pour fournir ce dont l’organisme a besoin.

Quoi qu’il en soit, on peut convenir du fait que l’alimentation répond essentiellement à quatre besoins fondamentaux :

  • Fournir les ressources quotidiennes nécessaires pour créer de l’énergie et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le rôle des aliments à celui du carburant pour un véhicule).
  • Entretenir la santé de l’organisme, puisque les éléments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc.
  • Guérir ou aider à guérir diverses maladies.
  • Procurer du plaisir et du bien-être, grâce à certaines qualités des aliments (la saveur, le parfum, la couleur, etc.) et à la sensation de satiété.

La science de la nutrition

La nutrition traite spécifiquement du champ d’étude qui s’applique aux « processus par lesquels les êtres vivants absorbent, métabolisent, utilisent et éliminent les aliments ». Cette science est encore bien jeune et s’attaque à un domaine terriblement complexe.

Il faut se rappeler que l’identification systématique des principaux nutriments et de leurs rôles respectifs n’a commencé qu’au début du XXe siècle. À partir des années 1950, la science de la nutrition s’est intéressée de plus en plus aux maladies chroniques, dégénératives ou de surcharge pondérale (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer, obésité, allergies) qui ont des origines génétiques, mais également externes (l’alimentation, le rythme de vie, la pollution, etc.).

Depuis, la notion d’alimentation équilibrée a fait son apparition et les méfaits potentiels de l’alimentation moderne, trop raffinée par les techniques industrielles, ont été mis en évidence. Plus récemment, on a commencé à mieux comprendre le rôle et la synergie des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes) et des acides aminés.

L’assimilation des aliments

La digestion commence dans la bouche et n’est même pas terminée deux jours plus tard; au cours de ce processus se déroulent d’innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent diverses enzymes et plusieurs organes. De plus, de nombreuses caractéristiques personnelles influencent la façon dont notre organisme assimile les nutriments : l’âge, l’état de santé, les allergies ou intolérances alimentaires, la quantité de tissus adipeux, les réserves de nutriments dans l’organisme, le type de travail, l’activité physique, la qualité du sommeil, l’usage du tabac, l’état émotif et nerveux, l’heure à laquelle on prend ses repas, la posture pendant le repas, etc.

Le processus d’assimilation est tellement complexe que, depuis toujours, on a préconisé toutes sortes d’approches censées mieux convenir à notre système digestif : le végétarisme, le choix des aliments en fonction de son groupe sanguin, l’équilibre acido-basique, les combinaisons alimentaires, le crudivorisme, les divers régimes (méthode Montignac, Pritikin, Kousmine…), sans oublier la diététique chinoise, l’alimentation ayurvédique, etc. De plus, les organismes de santé publique de la plupart des pays publient des guides alimentaires officiels qui évoluent sans cesse. Mais, encore aujourd’hui, les spécialistes ne s’entendent pas entre eux et de nouvelles hypothèses alimentaires apparaissent régulièrement.

Enfin, quand il s’agit de combattre des maladies ou des affections particulières, il existe une multitude de recommandations alimentaires et de régimes spécifiques, où les types d’aliments et les portions sont déterminées de façon précise. On en retrouve plusieurs dans nos fiches Diètes sur mesure et Ô régime!.

Il faut bien se rendre à l’évidence, le régime idéal n’existe pas. Bien que les besoins nutritionnels élémentaires soient semblables pour l’ensemble des êtres humains, une alimentation optimale différera pour chaque personne. Compte tenu de la complexité réelle des données en nutrition, il peut donc être utile pour la plupart d’entre nous de consulter périodiquement une personne compétente, capable d’identifier nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.

Les experts de la nutrition qui ont reçu une formation universitaire et qui font partie d’un ordre professionnel portent le titre réservé de nutritionniste, diététicien ou diététiste (l’appellation varie selon les pays). Toutefois, d’autres intervenants en santé, comme les naturopathes, peuvent également posséder de très bonnes connaissances sur le sujet. Pour établir les besoins nutritionnels d’une personne et identifier les choix alimentaires qui lui conviennent le mieux, on utilise souvent un bilan sanguin (pour le taux de fer, de cholestérol, etc.) ainsi que des questionnaires qui abordent les divers aspects du mode de vie.

Les choix de base

Il peut être avantageux de mieux connaître certains des éléments et des processus associés à la nutrition pour faire des choix plus éclairés. Ainsi, nous pouvons d’abord diviser les aliments en trois grandes catégories de base :

  • Les nutriments. Ce sont toutes les substances alimentaires que l’organisme absorbe et utilise pour son fonctionnement normal. Les aliments deviennent des nutriments sous l’action des sucs digestifs; on les classe généralement en deux groupes : les micronutriments (les vitamines et les minéraux) et les macronutriments (les protéines, les glucides, les lipides et les alcools). Le rôle principal des protéines est d’être le matériau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides sont surtout de nature énergétique : le carburant. Pour plus de détails, voir La chimie des nutriments.
  • Les calories vides. Il s’agit des nombreux produits alimentaires qui contiennent peu ou pas de micronutriments parce qu’ils ont été perdus lors du raffinage (friandises salées et sucrées, riz blanc), ou qui possèdent une teneur élevée en graisse saturée ou en sucre raffiné (aliments vides, pâtisseries industrielles).
  • Les antinutriments. On appelle ainsi toute substance qui peut nuire à l’absorption des nutriments ou qui, pour être traitée par l’organisme, requiert plus de nutriments qu’elle n’en fournit. En voici quelques-uns : les additifs alimentaires (les colorants, les sulfites, les nitrates, etc.), les huiles hydrogénées, les pesticides, les molécules toxiques générées par la friture ou la cuisson au barbecue, l’alcool (au-delà d’une certaine quantité), le café et le thé (lorsque pris au moment des repas). Les médicaments, la fumée de cigarette, les émanations de gaz carbonique, etc. agissent aussi comme antinutriments.

Il est clair qu’il vaut mieux privilégier les nutriments… Mais composer ses menus pour obtenir chaque nutriment désiré et dans les proportions souhaitées peut devenir une entreprise fort laborieuse. Heureusement, il est possible de se simplifier la vie, entre autres en respectant quelques principes de base.

Les principes de base

La grande majorité des spécialistes en alimentation, qu’ils soient ou non du milieu officiel, s’entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides. Pour la plupart des gens n’ayant pas de problèmes de santé, apporter quelques correctifs à ses habitudes alimentaires – pour qu’elles correspondent mieux à ces principes – pourra déjà entraîner une amélioration significative.

  • Des repas équilibrés. L’idée est de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra :
    – une bonne dose de glucides : les céréales complètes et variées et les farines entières moulues sur pierre sont préférables;
    – suffisamment de protéines : les protéines provenant des légumineuses (le soya, les lentilles, les fèves, les pois chiches, etc.) et des poissons devraient être privilégiées;
    – peu de lipides : il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux qu’on retrouve dans les graines et les noix, et dans les huiles végétales, idéalement pressées à froid (olive et canola, par exemple).
    Un exemple de correctif relativement simple pour atteindre un meilleur équilibre : l’alimentation occidentale étant généralement déficiente en légumes et en fruits, on peut prendre l’habitude systématique de doubler la portion d’un des légumes servis le midi et le soir ou de manger un fruit une heure avant le repas du soir.
  • Une alimentation variée. Pour atteindre l’éventail nécessaire de nutriments, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe. La plupart des gens pourraient, par exemple, mieux exploiter les possibilités du groupe « produits céréaliers » qui, outre le pain de blé, le riz et les pâtes, comprend aussi les craquelins de seigle, la farine de kamut, les pâtés au millet ou à l’orge, la semoule de maïs, le gruau d’avoine, les céréales de quinoa et bien plus encore. Juste le fait de passer du riz blanc au riz complet (ou moitié-moitié) constitue une amélioration.
  • Des aliments frais et de bonne qualité. Ce qui veut d’abord dire d’éviter les aliments « dénaturés » tels que les friandises salées et sucrées, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets préparés congelés. On pourra également, dans la mesure du possible, choisir des légumes fraîchement cueillis et biologiques (les légumes congelés étant préférables à ceux qui ont séjourné trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques.
  • En quantité raisonnable. L’excès de poids est statistiquement et indéniablement lié à une foule de maladies et à une réduction de l’espérance de vie. Par ailleurs, des recherches préliminaires sur les animaux démontrent qu’une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancer3 et à augmenter la longévité.4 Un exemple d’ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d’aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
  • Une alimentation savoureuse. C’est la saveur qui, en premier lieu, détermine nos choix alimentaires5, et les témoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idéal, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l’attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s’offrir les aliments sains que l’on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse – à l’aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d’éléments nutritifs…

Pour aller plus loin

Ces principes de base correspondent à peu de choses près à ceux de la plupart des guides alimentaires officiels des pays occidentaux. On peut bien sûr les adapter à chaque cas particulier ou privilégier une approche ou un régime spécifique.

Ainsi, dans une future  fiche sur le cancer, on vous proposera un programme alimentaire conçu au départ pour les personnes atteintes de cancer, mais qui pourra s’avérer fort profitable pour la population en général. Il peut se résumer déjà ainsi :

  • Limiter la consommation de viandes rouges.
  • Adopter une diète semi-végétarienne.
  • Limiter les excès de sel et les aliments fumés.
  • Éviter les excès de gras.

Veuillez consulter la fiche pour plus de détails.

Et les suppléments?

En principe, le milieu médical n’endosse pas les suppléments alimentaires et affirme qu’une « alimentation équilibrée » devrait fournir tous les nutriments nécessaires au maintien de la santé. En pratique, cela est nettement moins évident…

Convenons qu’il est souvent compliqué de se procurer tous les nutriments requis : parce que certains groupes d’aliments ne font pas partie de nos habitudes alimentaires, pour des raisons économiques ou familiales, à cause de préjugés culturels ou de difficultés d’approvisionnement. Par ailleurs, nous pouvons avoir un besoin plus élevé de certains nutriments, à cause de notre mode de vie, de l’intensité de nos activités physiques, d’un problème de santé ou de facteurs « antinutrionnels » comme le stress – et il serait inimaginable, par exemple, de consommer huit pamplemousses ou 20 gousses d’ail par jour.

Dans plusieurs cas, il peut donc s’avérer pratique de recourir aux suppléments alimentaires pour compléter ce qu’on n’arrive pas à obtenir par la nourriture ou pour obtenir une dose de nutriment plus grande que la dose normalement requise. La grande majorité des nutriments sont disponibles sous forme concentrée; vous pouvez consulter leurs fiches à notre section Plantes et Suppléments.

Livres, etc.

Désaulniers Louise et Lambert-Lagacé Louise. Le végétarisme à temps partiel, Éditions de l’Homme, Canada, 2001.
Les principaux principes nutritionnels présentés simplement, avec conseils alimentaires et recettes. Un excellent livre, facile à utiliser.

Edgson Vicki et Marber Ian. Docteur nutrition : des aliments-santé pour le corps et l’esprit, Guy Trédaniel éditeur, France, 2000 (traduction de The Food Doctor – Healing Food for Mind and Body, 1999).
Joliment illustré sur papier glacé, ce livre présente une foule de notions d’une manière un peu morcelée, mais facile à lire.

Ferland Guylaine. Alimentation et vieillissement, Les Presses de l’Université de Montréal, Canada, 2003.
Un véritable guide alimentaire qui analyse les liens entre nutrition et phénomènes de vieillissement.

Hausman Patricia et Benn Hurley Judith. Les aliments qui guérissent, Modus Vivendi, Canada, 2002.
Plus de 100 entrées par ordre alphabétique, mêlant aliments nutritifs (abricot à yaourt) et problèmes de santé relativement courants (accidents vasculaires cérébraux à ulcère). Il y a aussi de bonnes recettes.

Holford Patrick. La bible de la nutrition optimale, Marabout, France, 2001 (traduction de The Optimum Nutrition Bible, 1997).
Une prise de position claire en faveur des compléments et suppléments alimentaires (une alimentation saine « rééquilibrée »); les principes nutritionnels y sont très bien expliqués. Un livre substantiel.

Melançon François. Un médecin dans votre cuisine, Guy Saint-Jean éditeur, Canada, 2001.
Un médecin audacieux qui n’a pas peur des prises de position (notamment sur les OGM) et qui nous dit de manière pratique comment orienter notre alimentation pour nous garder en bonne santé.

Rafal Serge. L’alimentation anti-oxydante, Marabout, France, 2001.
Présentés par un médecin, les principes alimentaires jusque dans les détails, avec des recommandations axées sur les aliments possédant des propriétés antioxydantes. Du sérieux.

Weil Andrew, M.D. Le Guide essentiel de la diététique et de la santé. Jean-Claude Lattès, France, 2000 (traduction de Eating Well for Optimum Health).
Un des meilleurs représentants de la médecine intégrée, ce médecin explique clairement les liens entre maladies et alimentation. Weil pratique une approche alimentaire pleine de bon sens qu’il nous décrit avec verve et conviction. Très éclairant.

Willett Walter, M.D. Eat, Drink, and Be Healthy. Simon & Schuster, États-Unis, 2002.
Le département de santé publique de la prestigieuse université Harvard y propose une nouvelle pyramide alimentaire. Elle se base sur des études récentes qui démontrent, entre autres, qu’il y a des bons et des mauvais gras, de bonnes et de moins bonnes protéines, que les hydrates de carbone n’ont pas tous les mêmes qualités
et que les produits laitiers devraient être consommés plus modérément.

Références

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Bibliographie

Ferland Guylaine. Alimentation et vieillissement, Les Presses de l’Université de Montréal, Canada, 2003.
Holford Patrick. La bible de la nutrition optimale, Marabout, France, 2001.
Novey Donald W. (Dir). Clinician’s Complete Reference to Complementary & Alternative Medicine, Mosby, États-Unis, 2000.
Office québécois de la langue française. Grand dictionnaire terminologique [Consulté le 10 février 2003]. www.granddictionnaire.com
PubMed – National Library of Medicine. www.ncbi.nlm.nih.gov
Understanding nutritional goals, MayoClinic.com – section Food & Nutrition Center. [Consulté le 10 février 2003]. www.mayoclinic.com

Notes

1. Introduction de la section Vie saine, Santé Canada, Gouvernement du Canada, Ministère de la Santé. [Consulté le 10 février 2003]. www.hc-sc.gc.ca
2. Roubenoff R, Roubenoff RA, Preto J, Balke CW. Malnutrition among hospitalized patients. A problem of physician awareness.Arch Intern Med. 1987 Aug;147(8):1462-5.
3. Low calorie diet ‘could halt cancer’, BBC News, section Health, 27 June, 2001. [Consulté le 10 février 2003]. http://news.bbc.co.uk
4. Bozhkov AI. A low-calories diet as a model of life span expansion and study of mechanisms of aging.Adv Gerontol. 2001;8:89-99. Synthèse d’études.
5. Drewnowski A. Energy intake and sensory properties of food.Am J Clin Nutr. 1995 Nov;62(5 Suppl):1081S-1085S. Synthèse d’études.