- Partie 1- Par l’alimentation, combattre les maladies cardiovasculaires…

Maladies cardiovasculaires

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Au Canada, 80 % des maladies du cœur pourraient être évitées grâce à une alimentation équilibrée et à une vie active et sans fumée. En France c’est sensiblement la même chose. Parmi les facteurs de risque propres aux maladies cardiovasculaires, au moins quatre sont liés à l’alimentation :

  • le taux élevé de gras dans le sang (hyperlipidémie), dont le cholestérol;
  • l’accumulation de graisses abdominales;
  • l’hypertension artérielle;
  • une faible consommation de légumes et de fruits.

Cholestérol : le bon et le mauvais

Bougez!
Pour réduire l’accumulation de cholestérol dans vos artères, l’alimentation seule n’est pas un gage de succès. Pour mettre toutes les chances de votre côté, bougez, relaxez et arrêtez de fumer !

Le cholestérol sanguin est l’une des substances par lesquelles les matières grasses sont transportées dans le sang. C’est un matériau de base des cellules du corps. Il est aussi nécessaire à la production des hormones. Il existe deux types de cholestérols : le HDL (lipoprotéines de haute densité – High Density Lipoproteins) et le LDL (lipoprotéines de faible densité — Low Density Lipoproteins). On considère le HDL comme le « bon cholestérol » et le LDL comme le « mauvais ». Le HDL entraîne le cholestérol vers le foie et a un effet « nettoyant » dans les vaisseaux sanguins. Par contre, le LDL, s’il est trop abondant dans le sang, peut se déposer sur les parois des artères et y pénétrer, provoquant un rétrécissement des artères. C’est alors que peuvent apparaître l’insuffisance cardiaque, l’accident vasculaire cérébral et l‘infarctus du myocarde.

Les gras saturés et les gras trans, lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, augmentent la production du « mauvais » cholestérol. Par contre, les gras provenant de la plupart des huiles végétales, des noix, des fruits à écale, des graines et du poisson favorisent la production du « bon » cholestérol.

Doit-on bannir le cholestérol de son alimentation?

Pas nécessairement. Contrairement à la croyance populaire, le cholestérol provenant des aliments n’a pas beaucoup d’influence sur le cholestérol circulant dans le sang. Ce sont plutôt deux types de gras qui sont responsables de l’augmentation du cholestérol dans le sang : les gras saturés et les gras trans. Il faut donc réduire la consommation des aliments qui en contiennent beaucoup. Toutefois, les personnes qui présentent un taux élevé de cholestérol dans le sang en raison de leur bagage génétique (l’ypercholestérolémie familiale) doivent réduire leur consommation de cholestérol alimentaire également. Si c’est votre cas, consultez une nutritionniste.

Contre le cholestérol
Éviter Privilégier
- Les viandes grasses
– Les charcuteries
– Les aliments contenant du shortening
ou des gras partiellement hydrogénés
– Les biscuits et desserts industriels
– Les viennoiseries
– Les croustilles
– La friture
- Les poissons gras
– Les viandes et volailles maigres
– Les légumineuses
– Le tofu
– L’huile d’olive, de canola
– Les légumes et les fruits
– Les produits céréaliers à grains entiers

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L’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle ne présente habituellement aucun symptôme. Mais elle peut faire doubler vos risques de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de maladie du rein! Dans la plupart des cas, la cause de l’hypertension est inconnue. Elle peut aussi découler d’une maladie ou de la prise de médicaments. Toutefois, en modifiant certaines habitudes de vie, on peut prévenir l’hypertension. La tension artérielle correspond à la pression que le sang exerce sur la paroi des vaisseaux sanguins.

Comment faire diminuer sa tension?

1. Faire davantage d’exercice.

2. Maintenir un poids santé.

3. Mieux gérer son stress.

4. Modérer sa consommation d’alcool.

5. Adopter une alimentation saine et réduite en sodium.

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La diète Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) est aujourd’hui la démarche privilégiée par les organismes officiels comme l’American Heart Association pour prévenir et traiter l’hypertension. Elle a été mise au point dans le cadre d’une étude menée aux États-Unis en 1997.

Les recommandations de la diète DASH ressemblent beaucoup à celles du Guide alimentaire canadien. Cependant, elles sont plus précises quant aux portions quotidiennes de certains aliments : légumineuses, noix et graines, matières grasses, etc.

Diète DASH/Guide alimentaire canadien (GAC)
Groupes d’aliments Portions recommandées
DASH GAC (adultes de 19 à 50 ans)
Produits céréaliers 7 ou 8 par jour 6 à 8 par jour
Légumes 4 ou 5 par jour 7 à 10 par jour (fruits et légumes)
Fruits 4 ou 5 par jour
Lait et substituts faibles en gras 2 ou 3 par jour 2 par jour
Viande, volaille, poisson Moins de 2 par jour 2 ou 3 par jour
Légumineuses, noix et graines 4 ou 5 par semaine Consommer souvent
Matières grasses 2 ou 3 par jour Avec modération
Collations et sucreries (bretzels, yogourt sucré, sirop d’érable…) 5 par semaine ou moins Avec modération

(voir ici : http://www.bonasavoir.ch/file/tab-11.03-09.jpg)

Et le sel?

Le sel contribue à faire augmenter l’hypertension artérielle chez certaines personnes. Toutefois, comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, la plupart des gens devraient consommer le sodium avec modération. On pourrait croire que la principale source de sel est la salière. Mais non! Ce sont les aliments transformés qui fournissent près de 75 % du sodium qu’on ingère.

Le saviez-vous?
Une cuillère à thé (5 ml) de sel de table contient 2 400 mg de sodium. Un apport excédant 2 300 mg par jour augmente les risques d’hypertension artérielle, ostéoporose et de troubles du rein. Or, les français comme les Canadiens en consomment, en moyenne, 3 092 mg par jour (selon une récente enquête de Statistique Canada).

Contre l’hypertension
Éviter Privilégier
- Les conserves (soupes, etc.)
– Les charcuteries, viandes fumées ou séchées
– La sauce soya, tamari, etc.
– Les produits prêts à manger
– Les marinades
- Les légumes et fruits frais ou congelés
– Les viandes maigres, légumineuses, noix et graines
– Les produits céréaliers à grains entiers
– Les produits laitiers faibles en gras
– Les fines herbes, épices, jus de citron, ail

- Partie 2- Par l’alimentation, combattre le diabète, l’ostéoporose, l’Alzheimer et la dégénérescence maculaire

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